I.v.m. het Corona virus zijn er vertragingen bij PostNL. Het kan hierdoor een paar dagen langer duren voordat je nieuwe outfit thuisbezorgd wordt.

Wat is de juiste voeding voor, tijdens en na het wielrennen?

8 vragen over de juiste voeding bij het wielrennen

Wielrennen is een ideale sport om calorieën te verbranden. Dat is natuurlijk mooi meegenomen, maar dit betekent niet dat je daarom niet hoeft na te denken over wat je eet. Wanneer je grotendeels junkfood of andere ongezonde voeding eet, heb je weinig energie om goed te kunnen presteren. Je krijgt namelijk weinig vitaminen, mineralen en vezels binnen. Eet je wel gezond maar alsnog te weinig? Ook dan krijgt je lichaam niet genoeg energie binnen, waardoor je niet alles uit je fietstocht kunt halen. Bovendien kan je lichaam dan niet goed herstellen.

We stelden onze prangende vragen over voeding en wielrennen aan voedingsdeskundige Tari Hertsenberg en ex prof en wielercoach Bastiaan Gruppen.

Eten voor, tijdens en na het wielrennen

Wat moet ik eten voordat ik ga wielrennen?

Het hangt er natuurlijk vanaf of je slechts een korte fietstraining doet of een duurtraining van zes uur op de planning hebt staan. Wanneer je één of twee uur gaat fietsen, hoef je niet een stuk meer te eten van te voren. Ga echter nooit met trek fietsen; eet dan bijvoorbeeld een boterham of een banaan voordat je op de fiets stapt.

Wanneer er een toertocht of duurtraining van een aantal uren op de planning staat, is het van belang dat je al voor de start voldoende koolhydraten eet. Koolhydraten zijn namelijk de belangrijkste energieleverancier van je lichaam. Denk bijvoorbeeld aan volkorenbrood, muesli, quinoa, volkorenrijst en volkorenpasta. Ga je echt een hele dag of zelfs meerdere dagen fietsen? Dan kun je de avond van te voren alvast koolhydraten gaan ‘stapelen’. Overdrijf dit niet, je wilt immers geen last krijgen van je maag omdat je opeens heel anders eet dan je gewend bent.

ontbijt wielrennenMuesli, anyone?

 

Wat gebeurt er met mijn energieverbruik tijdens het wielrennen?

Tijdens een fietstraining verlies je veel vocht en gebruik je veel energie uit je glycogeenvoorraden. Als deze goed aangevuld zijn, heb je voldoende energie voor een intensieve training van ongeveer 1,5 uur. Hierna gaat je lichaam volledig over op vet- en eiwitverbranding. Je kunt dan nog maar 50% van je vermogen halen, dit is de bekende ‘man met de hamer’. En geloof ons maar, die wil je echt niet tegenkomen!

Hoeveel moet ik drinken tijdens een fietstraining?

Een zweetverlies van 2% of meer heeft een negatief effect op je prestatie tijdens de training. Dit moet je dus zien te voorkomen door, vooral tijdens lange duurtrainingen, voldoende te drinken.

Hoeveel vocht je verliest is afhankelijk van de inspanning en bijvoorbeeld het weer. Daarbij verschilt het ook nog eens per persoon hoeveel vocht je verliest. Je kunt dit zelf makkelijk in kaart brengen met behulp van de volgende rekensom:

je gewicht vóór de training – je gewicht ná de training + de hoeveelheid die je hebt gedronken tijdens de training = hoeveelheid vochtverlies

Gemiddeld genomen heb je ongeveer 500 tot 1.000 ml vocht nodig bij fietstrainingen die langer dan één uur duren. Belangrijk is dat er in deze drank ook koolhydraten zitten om je glycogeenvoorraden bij te vullen om je niveau hoog te houden tijdens de inspanning. Daarnaast bevordert dit het herstel na de training.

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig tijdens lange duurtrainingen?

De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt om goed te blijven presteren tijdens het wielrennen, is afhankelijk van de duur van je training.

Trainingen tot 2 uur: Zo’n 30 gram koolhydraten per uur.

Trainingen van 2 tot 3 uur: 60 gram koolhydraten per uur.

Neem een sportdrank waar snelle koolhydraten in zitten, hiervan kan je lichaam er ongeveer 60 per uur opnemen. Snelle koolhydraten zijn glucose en maltodextrine.

Trainingen langer dan 3 uur: 90 gram koolhydraten per uur.

Hierbij heb je een sportdrank nodig waarbij de drank een verhouding van 2/3 glucose en 1/3 fructose bevat. Door de combinatie van deze koolhydraatbronnen kan je lichaam namelijk 90 koolhydraten per uur opnemen.

Tip: De meeste sportdranken bevatten ongeveer een halve gram natrium/zout per liter. Vul deze dranken aan met een halve gram zout per liter zodat je zoutgehalte op peil blijft.

Mocht je ook water willen drinken, voeg dan 1 gram zout per liter toe om je zoutgehalte op peil te houden die je verliest door het zweten.

welke-sportdrank-koolhydraten-wielrennen

Welke sportdrank kan ik dan het beste kiezen?

Voor trainingen tot 2 uur: Born Drink

Bij trainingen tot 2 uur heb je niet heel veel extra koolhydraten nodig mits je glycogeenvoorraad op orde is. Het volstaat om zo’n 30 gram koolhydraten per uur op te nemen. Born Drink is daarom een ideale dorstlesser voor korte trainingen. Born Drink is een hypotone dorstlesser die 22,4 koolhydraten per halve liter bevat. Per uur moet je ongeveer 650 ml van deze dorstlesser nemen.

Voor trainingen van 2 tot 3 uur: Born ISO PRO Red Fruit

Bij trainingen tussen de 2 en 3 uur is het wel belangrijk om voldoende koolhydraten tot je te nemen om je glycogeenvoorraad op peil te houden. Per uur heb je zo’n 60 koolhydraten nodig.

Een isotone sportdrank is in dit geval aan te bevelen, bijvoorbeeld de Born ISO PRO Red Fruit. Bijkomend voordeel is dat deze sportdrank een verhouding van 2:1 glucose-fructose bevat. Door deze ideale combinatie van verschillende koolhydraten kan je lichaam deze glucose en fructose sneller opnemen.

Per halve liter krijg je zo’n 38 gram koolhydraten binnen, wat betekent dat je per uur ruim 800 ml moet drinken!

Voor trainingen boven de 3 uur: Born ISO PRO Red Fruit

Bij lange duurtrainingen (boven de 3 uur) verbruik je heel veel energie en is het belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Per uur heb je zo’n 90 gram koolhydraten nodig.

Hierbij wordt dezelfde sportdrank aangeraden als bij trainingen tot 3 uur: een isotone sportdrank, bijvoorbeeld de Born ISO PRO Red Fruit.

Omdat je 90 gram koolhydraten per uur moet opnemen en het lichaam dat niet aan kan uit enkel glucose, moet je een sportdrank nemen die een verhouding van 2:1 glucose-fructose bevat. Per uur zou je zo’n 1,2 liter moeten drinken. Dit is behoorlijk veel! Je kunt de sportdrank daarom prima afwisselen met slokjes water.

eten-wielrennen-sportrepen

Wat moet ik eten tijdens een lange duurtraining?

Een hongerklop wil je tijdens een lange training het liefst vermijden. Het beste is dus om al te eten vóórdat je echt trek krijgt! Bij zware inspanning kan dit best een uitdaging zijn. Wil je tijdens het fietsen direct energie krijgen, dan kun je het best kiezen voor ‘snelle’ koolhydraten zoals een banaan, energierepen, knijpfruit of speciale gelletjes.

Voeding tijdens het wielrennen: een aantal voorbeelden

Belangrijk is dat de voeding tijdens het wielrennen uit veel koolhydraten bestaat en dat het niet te vet is. Hieronder enkele voorbeelden van producten met daarbij vermeld hoeveel koolhydraten 1 stuk bevatten en de prijs per stuk:

1 Born X-tra bar: 39,1 koolhydraten, € 1,75

1 Born reep bitesize: 23 koolhydraten, € 1,20

1 krentenbol: 25 koolhydraten, € 0,23

1 Snelle Jelle: 25 koolhydraten, € 0,30

1 banaan: 21 koolhydraten, € 0,25

Stel dat je bij een duurtraining van 3 uur 1 Born X-tra bar in een uur neemt, dan hoef je nog maar 650 ml sportdrank i.p.v. 1,2 liter te drinken.

 

Eet tijdens het fietsen snelle koolhydraten zoals een banaan, energiereep of speciale gelletjes

 

voeding-wielrennen 

 

Wat is het beste recept voor herstel?

Tenslotte wil je na het wielrennen je lichaam helpen om goed te kunnen herstellen. Dit doe je in elk geval door voldoende water te drinken, zodat je het verloren vocht weer aanvult. Daarnaast is het belangrijk om je lichaam te voeden met koolhydraten; zo krijg je weer energie. Denk aan volkorenpasta, quinoa, volkorenrijst, bananen, sinaasappels, ontbijtkoek, zoet beleg en volkorenbrood. Zorg ook voor voldoende eiwitten na het wielrennen. Deze spelen een rol bij opbouw en herstel van je spieren. Goede eiwitbronnen zijn onder andere magere kwark, kipfilet, diverse vissoorten, eieren en cottage cheese.

Hoe beter jij je lichaam voedt met de juiste voedingsmiddelen, hoe meer je kunt halen uit je fietstochten.

Ontdek onze dames fietskleding

Meld je aan voor onze updates en ontvang €5 korting op je eerste bestelling

Je ontvangt max. 2x per maand een update van ons
online-wielercoaching-bastiaan-gruppenkleding_indoor_spinning